Creatina: O Que é, Benefícios, e Como Suplementar

A creatina é um dos suplementos mais estudados e populares no mundo da nutrição esportiva. Conhecida por seus benefícios na melhora do desempenho físico e aumento da massa muscular, a creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alguns alimentos e produzido pelo corpo humano.

O Que é Creatina?

A creatina é um composto formado pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos esqueléticos, com o restante distribuído no pâncreas, fígado e rins. Ela desempenha um papel crucial na produção de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.

Benefícios da Creatina

1. Aumento de Força e Massa Muscular: A creatina aumenta a capacidade dos músculos de produzir energia rapidamente. Isso resulta em melhores desempenhos em exercícios de alta intensidade e maior estímulo para o crescimento muscular.
2. Melhora do Desempenho Atlético: Atletas que utilizam creatina frequentemente relatam melhoras significativas em atividades que envolvem explosão e força, como corrida de curta distância, salto e levantamento de peso.
3. Recuperação Acelerada: Estudos indicam que a creatina pode ajudar a reduzir o tempo de recuperação após treinos intensos, diminuindo a inflamação e ajudando na reparação muscular.
4. Função Cognitiva: Há evidências emergentes de que a creatina pode beneficiar a saúde cerebral, melhorando a memória e a função cognitiva, especialmente em situações de estresse mental.

Como Suplementar Creatina

• Dosagem: A dosagem padrão para a creatina monohidratada, a forma mais comum e estudada, é de 3-5 gramas por dia. Alguns preferem fazer uma fase de carregamento, consumindo 20 gramas por dia divididos em quatro doses durante os primeiros 5-7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 3-5 gramas diárias.
• Momento de Consumo: A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia. No entanto, muitos especialistas recomendam consumir pós-treino para aproveitar a maior sensibilidade muscular à captação de nutrientes.
• Hidratação: É importante manter-se bem hidratado ao suplementar com creatina, pois ela pode aumentar a retenção de água nos músculos.

Quem pode se beneficiar da suplementação de creatina?

• Atletas e praticantes de atividades físicas intensas: Para melhorar o desempenho e a recuperação muscular.
• Vegetarianos e veganos: Podem ter níveis mais baixos de creatina devido à falta de fontes alimentares ricas em creatina.
• Idosos: Para ajudar a manter a massa muscular e a força com o envelhecimento.
• Pessoas com certas condições de saúde: Sempre com orientação médica, pode ser benéfico em casos específicos.

O corpo humano produz creatina naturalmente, no entanto, a quantidade produzida pode não ser suficiente para todos, especialmente para atletas e indivíduos com alta demanda energética muscular. 

Alimentos Ricos em Creatina

Embora a suplementação seja a forma mais eficaz de aumentar os níveis de creatina nos músculos, ela também pode ser encontrada em alguns alimentos, como:

• Carnes Vermelhas: Carne bovina e suína são excelentes fontes naturais de creatina.
• Peixes: Salmão e atum contêm boas quantidades de creatina.
• Frango: Embora em menores quantidades, o frango também contribui para a ingestão de creatina.

Fatores que podem influenciar a produção de creatina:

1. Dieta: A creatina é encontrada em alimentos de origem animal, como carne vermelha e peixe. Dietas vegetarianas ou veganas podem resultar em níveis mais baixos de creatina.
2. Atividade física intensa: Atletas e pessoas que praticam exercícios de alta intensidade podem ter uma demanda maior por creatina, podendo ser difícil obter a quantidade necessária apenas pela produção endógena e alimentação.
3. Idade: A produção de creatina pode diminuir com a idade, o que pode levar a uma diminuição da massa muscular e da capacidade física.
4. Condições de saúde: Certas condições de saúde, como doenças renais ou hepáticas, podem afetar a produção e o armazenamento de creatina no corpo.

Alguns Mitos e Verdades Sobre a Creatina

Como eu disse anteriomente a  creatina é um dos suplementos mais populares no mundo do fitness e da nutrição esportiva, mas também é cercada por muitos mitos e equívocos. Vamos desvendar alguns dos principais mitos e apresentar as verdades baseadas em evidências científicas.

Mito 1: Creatina Causa Danos aos Rins

Verdade: Estudos extensivos mostram que a creatina é segura para pessoas saudáveis quando utilizada nas doses recomendadas. Não há evidências conclusivas de que a creatina cause danos aos rins em indivíduos sem problemas renais preexistentes. No entanto, pessoas com condições renais devem consultar um médico antes de usar qualquer suplemento.

Mito 2: Creatina Engorda

Verdade: A creatina pode causar um aumento temporário no peso corporal devido à retenção de água nos músculos, mas isso não significa ganho de gordura. Esse aumento é, na verdade, um sinal de que a creatina está funcionando ao aumentar a hidratação intracelular, o que pode melhorar o desempenho físico e a recuperação muscular.

Mito 3: Creatina é Um Esteróide

Verdade: A creatina não é um esteróide. É um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne e peixe, e produzido pelo corpo a partir de aminoácidos. Esteróides anabolizantes são substâncias sintéticas que mimetizam o hormônio testosterona e têm efeitos muito diferentes e potencialmente perigosos.

Mito 4: Creatina Só Beneficia Atletas de Força

Verdade: Embora a creatina seja mais conhecida por seus benefícios em atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints, ela também pode beneficiar atletas de resistência. Estudos mostram que a creatina pode ajudar na recuperação, reduzir a fadiga muscular e melhorar o desempenho em exercícios de longa duração.

Mito 5: É Necessário Fazer Ciclos de Creatina

Verdade: Não é necessário ciclar a creatina. A suplementação contínua com doses diárias de manutenção (3-5 gramas) é suficiente para manter níveis elevados de creatina nos músculos. A fase de carregamento (20 gramas por dia durante 5-7 dias) pode acelerar a saturação dos músculos, mas não é obrigatória.

Mito 6: Creatina Causa Desidratação e Cãibras

Verdade: A pesquisa não apoia a ideia de que a creatina causa desidratação ou cãibras musculares. Na verdade, a creatina pode melhorar a hidratação muscular, ajudando as células musculares a reter água. Manter-se bem hidratado é sempre importante, independentemente do uso de creatina.

Mito 7: Adolescentes Não Devem Tomar Creatina

Verdade: Embora a creatina seja geralmente considerada segura, a pesquisa sobre o uso em adolescentes é limitada. Alguns especialistas sugerem que adolescentes que estão seriamente envolvidos em treinamento esportivo podem usar creatina sob supervisão de um profissional de saúde. No entanto, é sempre aconselhável que jovens atletas consultem um médico antes de iniciar qualquer suplemento.

Mito 8: Mais Creatina é Sempre Melhor

Verdade: Tomar mais creatina do que a dose recomendada não proporciona benefícios adicionais e pode ser um desperdício. O corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina; doses excessivas são excretadas pela urina. A dose recomendada de 3-5 gramas por dia é suficiente para a maioria das pessoas.

Conclusão

A creatina é um suplemento poderoso, seguro e eficaz que pode proporcionar diversos benefícios para a performance atlética, saúde muscular e até melhoras na recuperação de funções cognitivas. Para aqueles que buscam melhorar seu desempenho físico e otimizar seus treinos, a creatina é uma excelente adição à rotina de suplementação.

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